Приготовление пищи из продуктов обезжиренных или с пониженным содержанием жира

Начало статьи Руководство по здоровому питанию

Сегодня в магазинах можно найти обезжиренные сорта почти всех основных продуктов или сорта с пониженным содержанием жира. В таких продуктах, как свежие овощи и фрукты, макароны, рис, хлеб и картофель, жиры присутствуют в ничтожно малом количестве. А, например, соевый соус, вино, сахар, мед, различные джемы и сиропы не содержат их вообще. Используя для ежедневного приготовления эти и другие обезжиренные продукты, вы можете порадовать себя вкуснейшими блюдами. Не всегда обезжиренные сорта того или иного продукта являются стопроцентной его заменой, но в большинстве случаев это так. Добавление некоторых нежирных ингредиентов (пряных трав, специй и т.д.) улучшит вкус блюда и сделает его ароматнее.
Обезжиреннные бутербродные маргарины и их роль в современной кулинарии
В продаже имеется большой выбор обезжиренных, полужирных и практически не содержащих жира бутербродных маргаринов. Одни сорта подходят для тушения и жарения, другие предназначены только для бутербродов.
В частности, маргарины с пониженным содержанием жира (20% и меньше) содержат большое количество воды и поэтому годятся только для приготовления бутербродов.
Обезжиренные и полужирные маргарины (около 40% жирности) пригодны и для бутербродов, и для приготовления различных блюд: бисквитных тортов и пирожных, смешанных соусов, их используют при тушении овощей, выпечке эклеров и некоторых видов суфле.
Блюда, приготовленные с использованием обезжиренных маргаринов, несколько отличаются от тех, которые получаются при использовании традиционного сливочного масла и маргарина. Например, тесто для эклеров, при приготовлении которого был использован обезжиренный бутербродный маргарин, получается более легким и хрустящим, сырное печенье, приготовленное на основе растопленного обезжиренного или полужирного бутербродного маргарина, мягче и меньше хрустит по сравнению с приготовленным на основе растопленного сливочного масла.
Если вы решите пожарить овощи или мясо на обезжиренном или полужирном маргарине, никогда не разогревайте его слишком сильно. Используйте сковороды с толстым дном и разогревайте такой маргарин на медленном огне, иначе он может сгореть. Необходимо также помнить, что продукты, жарящиеся на обезжиренном маргарине, необходимо постоянно помешивать или переворачивать, а при варке соусов следует в процессе приготовления постоянно взбалтывать смесь.
Обезжиренные и полужирные бутербродные маргарины не подходят для обжаривания, в результате которого образуется хрустящая корочка, для жарки во фритюре, приготовления сдобного теста, а также пропитанных соком фруктовых тортов, некоторых сортов печенья, слоеных пирогов и консервированных кушаний типа лимонного мармелада.
И еще следует помнить, что срок хранения готовых блюд, для приготовления которых использовались обезжиренные и полужирные маргарины, несколько меньше срока хранения блюд, приготовленных на основе традиционных жиров. Еще один способ снизить содержание жира в готовых блюдах, особенно в пирогах и тортах, заключается в том, чтобы использовать вместо сливочного масла фруктовое пюре.
Во многих случаях такая замена будет вполне полноценной, однако в некоторых рецептах подобная хитрость не пройдет. В частности, это касается сдобного теста. А вот при выпечке хлеба вы можете, не раздумывая, заменить масло фруктовым пюре: поскольку хлеб изначально практически не содержит жиров, эта замена пройдет незамеченной. То же самое можно делать и при приготовлении, например, шоколадных пирожных с орехами или сладких овсяных лепешек.
Для приготовления пюре из сухофруктов, которым в рецептах заменяется сливочное масло, необходимо около 120 г сухофруктов, не требующих дополнительной обработки. К сухофруктам добавить 5 ст. ложек воды, перемешать миксером до образования однородного пюре. Сливочное масло — все или только часть, по желанию, — заменяется равным количеством фруктового пюре. Для приготовления пюре можно использовать чернослив, курагу, сухие персики или яблоки, а также свежие фрукты типа спелых бананов или слегка запеченных яблок (запекать следует, не добавляя воды). Готовое пюре можно хранить в холодильнике в течение 3 дней.
Маложирные закуски и закуски, практически не содержащие жира
Если вам вдруг захочется перекусить, вместо того, чтобы хвататься за картофельные чипсы, жирные пирожные или шоколадные батончики, возьмите что-нибудь из нижеперечисленных закусок: они хорошо утоляют голод и практически не содержат вредных жиров.

  1. Свежие фрукты и овощи: яблоки, бананы, морковь и т.д. Нарежьте их крупными кусками или брусочками и храните в холодильнике в пластиковом пакете.
  2. Кусочки свежих овощей или фруктов можно нанизать на деревянные зубочистки или короткие бамбуковые палочки, чтобы получился фруктовый мини-шашлык.
  3. Сухофрукты типа изюма, кураги или кишмиша. Кстати, собирая ребенку школьный завтрак, положите ему и сухофрукты. Это и полезно, и вкусно.
  4. Консервированные фрукты в собственном соку. Их можно подать к столу, полив одной-двумя ложками нежирного натурального йогурта.
  5. Одно-два хрустящих рисовых печенья. Их можно есть без всего, а можно полить медом или намазать нежирным плавленым сыром.
  6. Сухое печенье типа крекеров, хрустящих хлебцев или бисквитов на воде. Их можно намазать джемом или мармеладом с пониженным содержанием сахара.
  7. Тарелка мюсли, пшеничных или овсяных хлопьев без сахара, залитых обезжиренным молоком.
  8. Обезжиренный фруктовый или натуральный йогурт или сыр «рикотта».
  9. Кекс, поджаренный в тостере и намазанный джемом или мармеладом с пониженным содержанием сахара.
  10. Диетические оладьи с фруктовым пюре.

В таблице указано содержание жира (в граммах), энергетическая ценность (в килокалориях) в 100 г каждого продукта.

Содержание жиров в различных продуктах и их калорийность

Овощи

Жиры, г

 

Энергетическая

ценность, ккал

Брокколи 0,9 33
Лук 0,2 36
Горошек 1,5 83
Морковь 0,3 35
Грибы 0,5 13
Огурцы 0,1 10
Капуста 0,4 26
Помидоры 0,3 17
Картофель 0,2 75
жареный домашний 6,7 189
жареный покупной 12,4 239
запеченый в духовке 4,2 162
Цветная капуста 0,9 34
Цукини 0,4 18
Бобовые растения Жиры, г Энергетическая
    ценность, ккал
«Черноглазый» горошек    
вареный 1,8 116
Лима (лимская фасоль)    
консервированная 0,5 77
Нут (турецкий горох)    
консервированный 2,9 115
Красная фасоль    
консервированная 0,6 100
Пюре из нута 12,6 187
Красная чечевица    
консервированная 0,4 100
Рыба и морепродукты Жиры, г Энергетическая
    ценность, ккал
Филе трески свежее 0,7 80
Креветки 0,9 99
Крабы консервированные 0,5 77
Форель, жаренная в гриле 5,4 135
Пикша свежая 0,6 81
Тунец, консервированный    
в собственном соку 0,6 99
Камбала свежая 1,5 83
Тунец, консервированный в масле 9,0 189
Мясные продукты Жиры, г Энергетическая
    ценность, ккал
Бекон свиной 39,5 414
Куриное филе сырое 1,1 106
Копченая индейка 1,0 99
Курица жареная 12,5 218
Говяжий фарш сырой 16,2 225
Говяжий фарш сырой, нежирный 9,6 174
Утка (только мясо) сырая 6,5 137
Утка жареная (мясо,    
жир и кожа 38,1 423
Вырезка, мясо с жировыми    
прослойками 10,1 174
Вырезка (только мясо) 4,1 125
Индейка сырая (только мясо) 1,6 105
Филе баранины (мясо и жир) 23,0 277
Печень баранья сырая 6,2 137
Баранина, мясо сырое 8,3 156
Колбаса «салями» 45,2 491
Филе свинины (мясо и жир) 21,7 270
Колбасный рулет    
с прослойками теста 36,4 477
Свинина, мясо сырое 4,0 123
Молочные продукты, Жиры, г Энергетическая
    ценность, ккал
Сливки цельные 48,0 449
Сливки обычные 19,1 198
Греческий йогурт 9,1 115
Обезжиренный греческий    
йогурт 5,0 80
Сливки для взбивания 39,3 373
Сливочное масло 81,7 737
Сметана 40,0 379
Обезжиренная сметана 15,0 165
Маргарин 81,6 739
Обезжиренный бутербродный    
маргарин 40,5 390
Обезжиренные сливки 24,0 243
Бутербродный маргарин без жире 25 273
Молоко обезжиренное 0,1 33
Жировые смеси для выпечки 99,0 891
Молоко цельное 3,9 66
Кукурузное масло 99,9 899
Сыр «бри» 26,9 319
Оливковое масло 99,9 899
Сыр «чеддер» 34,4 412
Подсолнечное масло 99,9 899
Сыр типа «чеддер» с пониженным  
содержанием жира 15,0 261
Яйца 10,8 147
Сливочный сыр 47,4 439
Яичный желток 30,5 339
Мягкий сыр из обезжиренного молока практически нет 74
Яичный белок практически нет 36
Сыр «эдем» 25,4 333
Обезжиренный соус для салатов 1,2 67
Сыр «фета» 20,2 250
Французский соус 49,4 462
Сыр «пармезан» 32,7 452
Майонез 75,6 691
Обезжиренный натуральный    
йогурт 0,8 56
Майонез пониженной    
калорийности 28,1 288
Крупы, выпечка Жиры, г Энергетическая
и консервированные продукты   ценность, ккал
Коричневый рис (сырой) 2,8 357
Белый рис (сырой) 3,6 383
Сладкая овсяная лепешка 26,6 484
Слоеный торт 26,1 498
Макароны из пшеничной муки    
(сырые) 1,8 342
Макароны из муки с отрубями    
(сырые) 2,5 324
Бисквит 16,9 393
Нежирный бисквит 6,1 294
Черный хлеб 2,0 218
Пончики 14,5 336
Белый хлеб 1,9 235
Сахар белый 0,3 94
Хлеб с отрубями 2,5 215
Шоколад сладкий 30,7 520
Кукурузные хлопья 0,7 360
Шоколад полусладкий 28 510
Отруби с изюмом 1.6 303
Мед 0 288
Швейцарская гранола (мюсли) 5,9 363
Лимонный мармелад 5,0 283
Круассан 20,3 360
Фруктовый мед 0,26 268
Фрукты и орехи Жиры, г Энергетическая
    ценность, ккал
Яблоки 0,1 47
Груши 0,1 40
Авокадо 19,5 190
Миндаль 55,8 612
Бананы 0,3 95
Бразильский орех 68,2 682
Смесь сухофруктов 0,4 268
Фундук 63,5 650
Грейпфрут 0,1 30
Кедровый орех 68,5 688
Апельсин 0,1 37
Грецкий орех 68,5 688
Персики 0,1 33
Арахисовое масло (мягкое) 53,7 623

Источник: Ю.Н.Дрешер «Библиотерапия»